Táplálkozási alapismeretek – Makrotápanyagok
A helyes táplálkozás alapja
Ahhoz, hogy a táplákozási alapimismeretek lényegét átlássuk, szükséges tisztázni, hogy mit is jelent az egészséges táplálkozás? Az egészséges táplálkozás a testet építő fehérjéket, az energiát szolgáló zsírokat és szénhidrátokat, az anyagcsere szabályozásában részt vevő vitaminokat és ásványi anyagokat, nyomelemeket, rostanyagokat olyan mennyniségben és arányban tartalmazza, mely optimálisan biztosítja az egészség megtartását és a betegeségek megelőzését.
Fehérjék
A szervezet minden sejtjének felépítéséhez szükség van aminosavakra, melyeket a táplálék fehérjéi szolgáltatnak. A fehérjék 20 féle aminosavból felépülő makromolekulák. Az aminosavak közül 9 (hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, tirptofán, valin) az ember számára nélkülözhetetlen, ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük. A nem esszenciálsi aminosavakat a szervezet elő tudja állítani, de az esszenciális aminosvakat étkezés során kell a szervezetbe juttatnunk.
A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav tartalmuk határozza meg.
- Az elsőrendű vagy komplett fehérjék az összes essszenciális aminosavat a megfelelő mennyiségben tartalmazzák, így egyedüli fehérje forrásként is kielégítőek: tojás, tej, tejtermék, húsfélék, hal.
- A másodrendű fehérjék esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért önmagukban elégtelen fehérjeforrrások, de komplett fehérjével kiegészítve teljes értékűvé tehetők. Inkomplett fehérje források zömében növényi eredetűek: hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak, zöldborsó, rízs.
Szénhidrátok
A szervezetünk számára a szénhidrátok jelentik a legkönnyebben mozgosítható energiát. Azonban a felesleges szénhidrátok részben glikogén, részben lipid formájában raktórozódnak.
- Egyszerű szénhidrátok (mono- diszacharidok) pl.: glukóz, fruktóz, xilóz, szacharóz, laktóz. Megtalálhatóak a gyümölcsökben, máézben, cukorrépában, cukornádban, tej és tejtermékekben, zöldségben és a sárgarépában. Édes ízűek, vízoldékonyak, a vércukorszint gyors emelkedését majd csökkenését okozzák.
- Összetett szénhidrátok (poliszacharidok) pl: keményítő, glikogén, inulin, cellulóz, hemicellulóz, pektin. Összetett szénhidrátot taralmaznak a gabonák magvai, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, alga, tengeri moszat. Lassan bomlanak le a szervezetben, egyenletesen szolgáltatják az energiát, a vércukorszintet kevésbé emelik meg. A vér koleszterin szintjét és a rákos megbetegedések kockázatát is csökkentik.
- Cukorlakoholok az egyszerű szénhidrátok speciális formái: szorbit a glükóz+fruktóznak, dulcit a galaktóznak, xilit a xilóznak megfeleő az alkoholszármazéka. Főleg diétás ételekben édesítőszerként használjuk.
- Rostok a táplálékban lévő nem emészthető szénhidrátok, melyek ellenállnak az emkésztőenzimeknek. Csökkentik az éhségérzetet, elősegítik a jó bélműködést, táplálják a bélflórát, előnyösen befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét, csökkentik a daganatok kialakulását.
Zsírok
A zsírok elősorban energiát szolgáltató tápanyagok, többek között a sejtmembrán felépítéséhez, hormonok előanyagaként és energia raktárként is szerepük van az életfolyamatokban.
A zsírmentes táplálkozás az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok (DEKA vitaminok) miatt nem valósítható meg.
- Többszörösen telítetlen zsírok napraforgó-, szója-, kukoricaoljaban (omega-6 zsírsavak), repce-, lenmag-, dió-, mandulaolajban és a tengeri halakban (omega-3 zsírsavak) vannak.
- Egyszeresen telítetlen zsírok találjhatóak az olíva-, szója-, repce-, kukoricaolajban, diófélékben, avokádóban.
- Telített zsírok találhatóan a vörös húsokban, kolbászban, vajban, sajtban, tejfölben, kókuszolajban.
- Transzzsírok találhatóak a csoki bevonóban, süteményekben, kekszben és a gyors-ételekben. Ezek növelik a szív-érrendszeri betegségek kialakulását.
A helyes táplálkozást nem csak már meglévő betegség esetén ajánlott elsajátítani, hanem a betegségek megelőzése és az egészség megtartása céljából. Az életmódorvosok, természetgyógyászok tundak segítséget nyújtani nem csak kialakult kórképek, hanem az egészség megőrzése és a betegségek megelőzése céljából.
Leave a reply
